Wartość odżywcza warzyw na przykładzie pomidora
Korzyści z jedzenia warzyw są nieograniczone. Poprawiają one zdrowie i samopoczucie, stanowią lekki posiłek i można je komponować na wiele sposobów. Jednym z najpopularniejszych warzyw w Polsce są pomidory. Dzięki nim można sporządzić wiele pysznych potraw, a składniki odżywcze w nich zawarte chronią przed groźnymi chorobami.
Warzywa to termin zbiorczy dla grupy roślin jadalnych, stanowiącej istotny komponent diety człowieka. Warzywa to wszystkie rośliny jednoroczne, dwuletnie i wieloletnie, które w całości lub części zjadane są przez ludzi. Cechują się wysoką zawartością błonnika, witamin (zwłaszcza witaminy A i C) oraz soli mineralnych. Wiele z nich poza właściwościami odżywczymi, wykazuje również właściwości lecznicze. Zbyt mała ilość warzyw w diecie jest bardzo częstym powodem niedoborów, awitaminoz, a w związku z tym zaburzeń w funkcjonowaniu poszczególnych układów i organów.
Warzywa są podstawą piramidy zdrowego żywienia opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, co oznacza, że powinny znaleźć się w jadłospisie każdego człowieka. Warzywa mają wiele właściwości zdrowotnych i dostarczają wielu wartości odżywczych. Podczas ich jedzenia nie musimy mocno się ograniczać, ponieważ ich kaloryczność jest niewielka. Zaleca się dodawanie ich do niemalże każdego posiłku, tak aby spożyć przynajmniej pół kilograma warzyw na dobę.
Razem z owocami powinny zaspokajać ponad połowę dziennego zapotrzebowania na pożywienie, przy czym proporcjonalnie warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ w tym zapotrzebowaniu. Kolory warzyw są szczególnie istotne, ponieważ świadczą o zawartości naturalnych barwników, takich jak chlorofil, karotenoidy czy antocyjanozydy, które mogą pomagać w walce z różnymi chorobami. Warzywa dzieli się na grupy kolorystyczne:
- czerwone - są skarbnicą głównie likopenu, antocyjanów i potasu,
- zielone - obfitują w chlorofil i witaminę C,
- fioletowe - są źródłem antocyjanozydów.
Dlaczego warto jeść warzywa?
Witaminy to największa zaleta warzyw. Zawierają w sobie beta karoten, witaminy z grupy B, C, E, K i PP regulujące wszelkie procesy zachodzące w organizmie. Witaminy odpowiedzialne są między innymi za trawienie, poziom cholesterolu, odporność na infekcje, gojenie się ran, wzrok, metabolizm, ciśnienie krwi, prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego oraz nerwowego.
Minerały są budulcem kości i zębów, ale także regulatorem gospodarki kwasowo-zasadowej i hormonalnej organizmu. Uczestniczą w procesie przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów. W warzywach znajdziemy takie minerały, jak sód, potas, wapń, mangan, żelazo, cynk, fosfor, fluor, jod.
Błonnik ma działanie stabilizujące poziom glukozy we krwi. Uwalnia organizm od metali ciężkich i toksyn. Pomocny jest w zaparciach i bólach związanych z hemoroidami. Zapobiega rozwojowi nowotworów oraz ułatwia walkę z nadwagą. Warzywa, które szczególnie obfitują w błonnik, to np. pomidory suszone bez zalewy (około 12 gramów na 100 gramów produktu), groch (ok. 8 g), soczewica (ok. 7 g), fasola (ok. 6 g) oraz zielony groszek (ok. 4 g).
Woda jest główną składową organizmu (około 70%). Jej regularne dostarczanie to podstawa każdej diety. Woda jest odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała. Dobre nawodnienie ułatwia koncentrację, usuwa toksyny, chroni przed nowotworami i poprawia metabolizm. Warzywa o wysokiej zawartości wody to między innymi ogórek (96%), pomidor (95%), rzodkiewka (95%), cukinia (95%), papryka (92%) i brokuł (91%).
Pomidor, czyli „złote jabłko”
Pomidor przez wieki towarzyszył głównie mieszkańcom współczesnego Meksyku, a także Peru, Ekwadoru i Boliwii. Kiedy Hiszpanie osiedlili się w Ameryce Południowej, początkowo traktowali pomidory pogardliwie. Były bowiem symbolem ubogiego pożywienia. Odżywiali się nimi jedynie tubylcy oraz ludność sprowadzana z Afryki, więc „naród zdobywców" nie chciał hańbić się zwyczajami biednych.
Ze względu na to że, pierwsze pomidory były koloru złocistego, Hiszpanie sprowadzili je do Europy jako „peruwiańskie jabłka". Nazwano je też „boskim jabłkiem", a nawet „jabłkiem miłości". Do Polski przywiozła je królowa Bona, która za czasów panowania Zygmunta Starego importowała z Włoch duże ilości warzyw i owoców. Ostatecznie pomidory w Polsce przyjęły nazwę pomme d`or czyli „złote jabłko".
Początkowo traktowano je wyłącznie jako roślinę ozdobną. Obawiano się, że mogą być trujące, tak jak zielony owoc ziemniaka lub wilcza jagoda (są przecież podobne, bo pochodzą z tej samej rodziny psiankowatych). Nieprzyjemny zapach liści również działał zniechęcająco.
Okazało się jednak, że pomidory są nie tylko bezpieczne i zdrowe, ale w dodatku smaczne i w końcu Europa doceniła ich walory spożywcze. W XVIII wieku zaczęto je uprawiać, a następnie używać na przeciery i soki. Dopiero sto lat później ludzie odważyli się spróbować ich w formie surowej. Jadano je najpierw w Hiszpanii, Portugalii, Francji i Włoszech, gdzie do dziś stanowią składnik wielu potraw narodowych. W Polsce pierwsze pomidory wyhodowano w Warszawie w 1880 roku. Jednak tomaty z trudem torowały sobie drogę do żołądków i serc naszych dziadków. Zaczęto je spożywać dopiero w czasie I Wojny Światowej wraz z przybyciem armii rosyjskiej. Jednak prawdziwy sukces pomidory odniosły dopiero po drugiej wojnie światowej, trafiając pod strzechy. Do ich popularności przyczyniły się importowane z krajów obozu socjalistycznego przeciery i koncentraty pomidorowe. To tłumaczy, dlaczego w tradycyjnej polskiej kuchni nie ma potraw z jego udziałem.
Z punktu widzenia botaniki pomidor jest mięsistą jagodą, a więc niewątpliwie owocem. Jednak z uwagi na niską zawartość cukru i charakter zastosowania, oficjalnie zalicza się go do warzyw. Bez względu na klasyfikację, pomidor jest pyszny i daje nieskończenie wiele możliwości wykorzystania w kuchni.
Pomidor jest chyba jedynym warzywo-owocem, który jest wykorzystywany na wiele różnych sposobów. Je się go na surowo, na gorąco, w formie przecierów, soków, koncentratów oraz w postaci suszonej.
Jest hodowany na skalę przemysłową, jest koronną uprawą działkowców, są amatorzy uprawiający pomidory w domu. Pomidory są niekończącą się inspiracją dla naukowców, którzy wymyślają coraz to nowe ich odmiany.
Kupując pomidory sprawdzamy najczęściej ich twardość i wygląd skórki, ale nie zastanawiamy się, czy jest to na przykład odmiana Konsul, Prymus, Syriusz, Turbacz, Kmicic, Złoty Ożarowski, Bursztyn, Bazalt, Maskotka czy Jokato. Nawet najsmaczniejszy pomidor malinowy ma kilka odmian, chociażby Olbrzym czy Retro.
A kształty pomidorów? Są klasyczne okrągłe, ale też podłużne, gruszkowate, spłaszczone, ogromne, duże, średnie, gronowe, małe i tak zwane koktajlowe – maleńkie (one też bywają opatrzone między innymi nazwami truskawkowe czy paprykowe).
Pomidory są nie tylko czerwone. Dzisiaj spotykamy również pomarańczowe, żółte, zielone, różowe, a nawet fioletowe i czarne. A każdą z odmian charakteryzuje własny smak oraz inne detale, jak grubość skórki, jakość miąższu, ilość pestek. Jednym słowem, każda odmiana pomidora znajdzie swojego amatora…
Pomidory to warzywa o ogromnej wartości odżywczej. Regularne spożywanie pomidorów wpływa korzystnie na skórę, serce i odporność organizmu. Trudno uwierzyć, że te popularne warzywa jeszcze 200 lat temu uważane były za trujące i hodowane wyłącznie w celach dekoracyjnych. Na szczęście z biegiem czasu na dobre zagościły w diecie większości osób. Obecnie pomidory zajmują czwarte miejsce pod względem popularności wśród warzyw. Wyprzedzają je ziemniaki, sałata, a także cebula.
Pomidory rosną w grupach na jednym krzaku. Są okrągłe, pachnące i przeważnie mają czerwony kolor, chociaż w sklepach znajdziemy także pomidory w kolorze maliny, czarne, zielone i fioletowe. Uprawiane są na całym świecie i są podstawą diety milionów ludzi - szczególnie w rejonach Morza Śródziemnego.
Samo zdrowie!
Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia pomidorów można przypisać ich bogactwu witamin i składników odżywczych, między innymi imponującej zawartości witaminy A, witaminy C i K, a także dużej ilości witaminy B6, kwasu foliowego i tiaminy. Pomidory są źródłem potasu, manganu, magnezu, fosforu i miedzi. Są bogate w białko i błonnik.
Właściwości zdrowotne pomidorów znane są od lat. Warzywa są źródłem przeciwutleniaczy, które są skuteczne w walce z nowotworami. Zawartość wody w pomidorach wynosi około 95 procent. Pozostałe 5 procent to głównie błonnik i węglowodany. Pomidory są zatem produktem dietetycznym, zwłaszcza że pomidor średniej wielkości (ważący około 123 gramów) zawiera zaledwie 22 kalorie. Wspomagają także układ trawienny dzięki zawartości błonnika. Te czerwone warzywa mają jednak dużo więcej do zaoferowania. Dostarczają również pewne ilości witamin z grupy B oraz miedź – pierwiastek uczestniczący w przemianach żelaza.
Pomidor to wyjątkowo dobre źródło potasu, czyli pierwiastka będącego ważnym elektrolitem błonowym. Zaledwie 100 gramów interesującego nas warzywa dostarcza 282 miligramów potasu, co zaspokaja 6 procent dziennego zapotrzebowania organizmu osoby dorosłej. Jednocześnie zjedzenie nawet 200 czy też 300 gramów pomidora nie stanowi problemu dla wielu osób, a ilość dostarczanego potasu osiąga wówczas bardzo istotne wartości w odniesieniu do dziennego zapotrzebowania na ten składnik, wynoszące 3500 miligramów.
Potas korzystnie wpływa na pracę serca, wspomaga funkcjonowanie organizmu w sytuacjach stresowych oraz usprawnia przewodnictwo impulsów w neuronach. Jest niezbędny również dla prawidłowej pracy mięśni. Dostarczany w odpowiedniej ilości dziennie, przy jednocześnie zgodnej z zapotrzebowaniem ilości sodu w diecie pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi, dzięki czemu chroni przed nadciśnieniem.
Wartości odżywcze pomidora (100 gramów): wartość energetyczna - 18 kalorii, białko – 0,88 gramów, tłuszcz – 0,20 gramów, węglowodany – 3,89 gramów (w tym cukry proste 2,63), błonnik – 1,2 gramów.
Witaminy w pomidorach: tiamina – 0,037 miligramów, ryboflawina – 0,019 miligramów, niacyna – 0,594 miligramów, witamina B6 – 0,080 miligramów, kwas foliowy - 15 mikrogramów, witamina E – 0,54 miligramów, witamina K – 7,9 mikrogramów, witamina C – 13,7 miligramów.
Minerały występujące w pomidorach: wapń – 10 miligramów, żelazo – 0,27 miligramów, magnez - 11 miligramów, fosfor - 24 miligramów, potas - 282 miligramów, sód – 5 miligramów, cynk – 0,17 miligramów.
Likopen – źródło zdrowia i młodości
Tym, co najbardziej istotne w pomidorach, jest likopen. To organiczny związek chemiczny o działaniu przeciwutleniającym, który odpowiada także za czerwone zabarwienie pomidorów. Likopen jest najsilniejszym przeciwutleniaczem z grupy karetonoidów. Ponieważ ma właściwości przeciwutleniające, zwalcza wolne rodniki, które przyspieszają proces starzenia się. Likopen jest źródłem zdrowia i młodości, a co ciekawe, nie ginie w obróbce cieplnej. W przetworach z pomidorów likopenu jest nawet 2-3 razy więcej niż w świeżych warzywach.
Pomidory zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów prostaty, płuc i żołądka dzięki dużej zawartości likopenu i jego działaniu przeciwutleniającemu. Istnieją również badania sugerujące, że pomidory mogą chronić przed rakiem szyjki macicy i rakiem piersi, ale nie ma co do tego całkowitej pewności.
Badania wykazały, że zbyt niskie stężenie likopenu i beta-karotenu we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawałów serca i udarów mózgu. Dzięki dużej zawartości likopenu pomidory korzystnie wpływają na serce i obniżają poziom cholesterolu. Dzięki zawartemu w pomidorach kwasowi, który w komórkach wątroby nasila procesy utleniania kwasów tłuszczowych i hamuje gromadzenie się w nich trójglicerydów, warzywa mają silne właściwości przeciwmiażdżycowe.
Likopen chroni przed poparzeniami słonecznymi i niweluje skutki nadmiernego opalania. Ma również działanie antyoksydacyjne, zwalcza wolne rodniki, które odpowiadają za szybsze starzenie się skóry.
Pomidory są źródłem witaminy C i mają jej tak dużo, że wystarczy już jeden duży pomidor, by pokryć dzienne zapotrzebowanie człowieka na tę witaminę. Dzięki zawartości bromu korzystnie wpływają na pracę tarczycy i układ nerwowy człowieka. Niedobór bromu powoduje dysfunkcje układu nerwowego.
