Produkty zbożowe podstawą codziennej diety
Produkty zbożowe należą do grupy stanowiącej podstawę naszej codziennej diety w piramidzie zdrowego żywienia. Ich wysoka wartość odżywcza oraz cenne właściwości prozdrowotne decydują o tym, że zboża powinny stanowić aż 40% codziennej diety.
W wyniku przetworzenia ziaren zbóż, między innymi pszenicy, żyta, owsa, prosa, jęczmienia, kukurydzy, sorgo, orkiszu czy gryki powstają produkty zbożowe bogate w wiele cennych składników niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu.
Wybierając musli, pieczywa, kasze, makarony, ryż lub płatki dostarczamy źródła witamin (z grupy B), minerałów (magnez, cynk, miedź i żelazo), białka i węglowodany, a także błonnik. Ważna jest również optymalizacja wartości odżywczej diety u każdego człowieka. Oznacza to tyle, że żywimy się bezpiecznie dla zdrowia zgodnie z wiekiem, stanem fizjologicznym, poziomem aktywności fizycznej, płcią, masą ciała i stanem zdrowia.
Pełne zdrowia ziarna
Dla wartości produktów zbożowych ważny jest stopień przetworzenia ziarna. Te z pełnego przemiału, o niskim stopniu przetworzenia, zawierają wszystkie cenne części ziarna.
Produkty zbożowe zawierające dużo włókna roślinnego, czyli zawierające dużo błonnika pełnią ważne funkcje w organizmie człowieka, między innymi poprawiają perystaltykę jelit, ograniczają wchłanianie tłuszczu i obniżają cholesterol, zmniejszają wahania poziomu cukru we krwi. Dzienna dawka błonnika wynosi 25–40 gramów.
W pełnych ziarnach zbóż znajdują są węglowodany złożone, które to są podstawowym źródłem energii. Dostarczają one organizmowi wszelkich składników odżywczych, stopniowo uwalniając energię, która wystarcza na kilka godzin efektywnego działania i dobrego samopoczucia. Ziarna najbardziej znane i najczęściej stosowane do produkcji żywności to pszenica, żyto, owies, jęczmień, ryż, kukurydza, orkisz i amarantus (orkisz i amarantus to zboża polecane szczególnie osobom cierpiącym na choroby serca i układu krążenia).
Co spożywać, a czego unikać?
Z grupy produktów zbożowych przede wszystkim zaleca się spożywać:
- pieczywo pełnoziarniste, pieczywo graham, razowe, mieszane, z dodatkiem nasion i ziaren, w mniejszych ilościach pszenne z oczyszczonej mąki;
- naturalne płatki śniadaniowe (owsiane, jęczmienne, jaglane, żytnie, z amarantusa, i tym podobne);
- kasze, na przykład jęczmienna, jaglana, gryczana, kukurydziana, kus-kus, komosa ryżowa, amarantus, ryż (w tym także naturalny), makarony (w tym pełnoziarnisty);
- potrawy z mąki, na przykład naleśniki, kluski, pierogi, placki warto przygotowywać z różnych gatunków mąki: pszennej, orkiszowej, żytniej, owsianej, jaglanej, amarantusowej i innej.
Unikać należy:
- dużej ilości pieczywa pszennego (na przykład kajzerki), tostowego, cukierniczego (drożdżówki), francuskiego;
- słodzonych płatków śniadaniowych (na przykład czekoladowe, miodowe, cynamonowe).
Piramida zdrowego żywienia
Warto wspomnieć o tym, że Piramida zdrowego żywienia ulega zmianom wraz z rozwojem badań nad żywnością i jej wpływem na zdrowie i choroby. Zmianom uległy zalecenia dotyczące spożywania produktów zbożowych.
Produkty zbożowe – pełnoziarniste powinny stanowić trzon energetyczny diety zdrowego człowieka. Warzywa i owoce powinny być spożywane w większej ilości, szczególnie, że ich kaloryczność jest bardzo niska.
Do produktów pełnoziarnistych zaliczamy:
- grube kasze (niełamane) – gryczana, bulgur, pęczak
- kasze rzekome – komosa ryżowa, amarantus
- ciemne pieczywa i makarony – z mąki pełnoziarnistej, nieoczyszczonej
- ciemne i „kolorowe” odmiany ryżu – brązowy, dziki, czerwony
- płatki zbożowe – owsiane, gryczane, orkiszowe
- otręby – pszenne, gryczane
- mąki nieoczyszczone i inne produkty na ich bazie – graham, mąki o jak najwyższym typie.
