Zdrowy styl życia poprzez racjonalne żywienie

Zdrowe nawyki żywieniowe

Poniżej przedstawiamy kilka zasad zdrowego żywienia oraz wskazówki, czego należy unikać w swojej diecie.

1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez podjadania między posiłkami. Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie, a najlepiej 4-5 posiłków, opartych o pełnowartościowe i o niskim stopniu przetworzenia produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy otrzymuje regularnie średnioenergetycze posiłki. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Organizm, który jest przyzwyczajony do stałych dostaw składników energetycznych często trwoni energię w sposób nieadekwatny do wykonywanego wysiłku. Właśnie dlatego głodówki czy diety, w których raptownie obniża się ilość dostarczanych kalorii, kończą się rozregulowaniem metabolizmu, czego efektem jest prawie zawsze efekt jo-jo, czyli ponowne nabranie wagi poprzedniej plus dodatkowe kilogramy. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje również rozregulowanie metabolizmu w organizmie. Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, można zjeść coś niskokalorycznego, na przykład jabłko, jogurt naturalny lub wypić wodę. Podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie.

2. Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku. Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby przyzwyczaić się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach) należy w trakcie jedzenia przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas „suchego” jedzenia zjemy mniej, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.

3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm. Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie, przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie, przez co pokarm „wpadający” do żołądka szybciej z niego „wypada”.

4. Spożywaj produkty z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi. Wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi. Innymi słowy, mają tak zwany wysoki indeks glikemiczny (choć nie każdy produkt o wysokim IG podnosi poziom glukozy) i wysoki ładunek glikemiczny. Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie – niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem powstawania nadwagi i chorób metabolicznych. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa zarówno indeks i ładunek glikemiczny.

5. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno), należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie). Smarując pieczywo masłem, smaruj cienką warstwą.

6. Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika, jak również mniej poznanych związków, takich jak: bioflawonoidy, substancji witaminopodobnych i nie wchodzących w skład witamin i minerałów antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia jest stosowanie w naszym menu mrożonek owocowych i warzywnych (szczególnie w okresie zimowo-wiosennym) i warzyw kiszonych. Najlepszym źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (tak zwana witamina F) są tłoczone na zimno oleje: lniany, rzepakowy, sojowy i kukurydziany, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasionach słonecznika, nasionach dyni, nasionach sezamu, żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie), oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3 i omega-6.

7. Zachowuj równowagę kwasowo–zasadową organizmu. Równowaga kwasowo – zasadowa to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (najważniejsze: chlor, fosfor i siarka) i zasadotwórczych (najważniejsze: wapń, sód, potas, magnez), dlatego skład racji pokarmowej nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju. W większości produktów spożywczych stanowiących podstawę naszej diety przeważają pierwiastki kwasotwórcze. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu zaleca się aby, 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% produkty kwasotwórcze.

8. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków. Syntetyczne dodatki do żywności dodawane są masowo od kilkunastu lat, wzbudzają wiele kontrowersji. Wiele z nich wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne, inne wreszcie za podejrzane na przykład o działanie rakotwórcze, o działanie alergenne, co oznacza, że przy ich stosowaniu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Chemiczne dodatki do żywności mogą poprawić jej wygląd, smak, zmienić kolor, konsystencję, zapach, przedłużyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły: smak, węch i wzrok. Do najbardziej „podejrzanych” zaliczają się: E 127 Erytrozyna, E 131 Błękit patentowy, E 142 Zieleń S, E 211 Benzoesan sodu, E 221 Siarczyn sodu, E 250 – E 252 Azotyny i azotany sodu i potasu, E 310 Galusan propylu, E 320 Butylohydroksyanizol (BHE), E 321 Butylohydroksytoluen (BHT), E 338 Kwas fosforowy, E 621 Glutaminian sodu, E 951 Aspartam, E954 Sacharyna. Warto więc czasami poczytać skład kupowanych produktów. Na terenie Polski obowiązuje rozporządzenie o znakowaniu żywności i podawaniu w informacji o produkcie o numerze E bądź też nazwy i funkcji technologicznej dodatku do żywności.

9. Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed nocnym spoczynkiem. Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.

10. Unikaj roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek). Wszystkie rośliny zbierane poza ich okresem wegetacyjnym mają inny skład (na przykład sałata, pomidor, kapusta pekińska). Zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty – na przykład azotany, które w wyniku przemian biochemicznych zamieniają się w ciągu kilku godzin na azotyny, a te w jamie ustnej tworzą rakotwórcze nitrozoaminy.

11. Zachowaj umiar w spożywaniu zarówno masła, jak i margaryny. Masło jest produktem zwierzęcym otrzymywanym ze śmietany z mleka krowiego. Masło (ekstra) składa się w około 82% z tłuszczu. Jego naturalnym kolorem jest biały, ponieważ jednak masło kojarzy nam się z barwą żółtą czy kremową, więc producenci, wychodząc naprzeciw naszym oczekiwaniom, dodają do masła barwnik – naturalny karoten pochodzący z marchwi. Wady masła to zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans oraz cholesterolu, ponadto masło jest produktem wysokoenergetycznym. Margaryna natomiast jest emulsją jadalnych tłuszczów roślinnych, tłuszczów zwierzęcych, wody lub mleka, a także sztucznych substancji dodatkowych, których zadaniem jest polepszenie smaku, wartości odżywczej oraz przedłużających okres trwałości. Zawartość tłuszczu w margarynach jest bardzo zróżnicowana, uzależniona od receptury produkcji i waha się od 45% do 80%.

Do niedawna produkcja margaryny odbywała się na drodze uwodornienia, co powodowało, że nienasycone kwasy tłuszczowe przechodziły w formę izomerów trans. Obecnie jednak technologia produkcji margaryn do smarowania tak zwanych miękkich lub kubkowych, oparta jest o tłuszcze estryfikowane, co powoduje, że większość margaryn nie zawiera izomerów trans lub jedynie śladowe ich ilości. Natomiast margaryny twarde w kostkach zawierają spore ilości izomerów trans. Wadą margaryn jest przede wszystkim dodatek dużych ilości sztucznych substancji dodatkowych. Stosowanie naturalnego masła polecane jest dzieciom do 7 roku życia, osobom starszym (masło jest łatwiej strawne niż margaryna), oraz kobietom w ciąży i karmiącym. Osobom dorosłym zaleca się raczej stosowanie margaryn kubkowych.

12. Spożywaj minimum 1,5 litra wody dziennie. Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym w diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość niż tylko 1,5 litra. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną, zbyt duża ilość wody mineralnej może powodować powstawanie kamieni nerkowych. Jeśli pijemy wodę, to powinna to być woda mineralna, a najlepiej woda źródlana niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt. Dodatek cytryny ze skórką lub jakiegoś innego cytrusa podnosi smak, a co ważniejsze, niesie ze sobą dodatek naturalnej witaminy C, rutyny, mikroelementów i hormonów roślinnych. Należy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

13. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty. Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu elementów. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu. Czarne herbaty ze względu na zawartość garbników są mniej polecane. Powinniśmy również pamiętać, aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin, ze względu na tworzące się w nich substancje szkodliwe.

14. Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki. Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego ładunku glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży, w przypadku chleba – na zakwasie.

15. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru i aspartamu. Cukier, podobnie jak mąka, jest produktem rafinowanym otrzymywanym w naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków, cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych – witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia, a więc trucizny. Czysty cukier spożywczy to sacharoza – źródło kalorii i wysokiego ładunku glikemicznego. Podobnie jak w przypadku białej mąki, w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Cukier w związku z dużym spożyciem jest jednym z głównych winowajców cukrzycy (co pokazują statystyki zachorowalności w krajach wysoko rozwiniętych). Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim) ciastka, cukierki, napoje i herbatniki.

Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych słodzików jest jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych do żywności. W skład aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy, fenyloalanina i metanol (który jest substancją pomocniczą w otrzymywaniu aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni (jego pozostałości nie do końca są usuwane w aspartamie), gdyż rozkłada się w organizmie na kwas mrówkowy i formaldehyd – silnie toksyczną neurotoksynę. Źródła aspartamu w żywności to: multiwitaminy, guma do żucia bez cukru, rozpuszczalne kakao, leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą, polewy, jogurt, galaretki, napoje owocowe i mleczne, napoje dietetyczne, rozpuszczalna kawa i herbata, środki przeczyszczające, mrożone desery, napoje kawowe, miętowe, odświeżacze oddechu.

Jeśli dodajesz cukier lub aspartam do napojów i potraw, spróbuj zastępować je miodem naturalnym niepasteryzowanym (pomimo nie najniższego indeksu i ładunku glikemicznego i dużej kaloryczności), który w swym składzie posiada wiele cennych substancji biologicznie czynnych. W celu zachowania tych składników, miód najlepiej dodawać tuż przed piciem napoju, kiedy temperatura napoju jest niższa. Inną dobrą alternatywą jest stewia.

16. Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego. Mleko krowie, jak wskazuje sama nazwa, jest pokarmem dla młodych krów - cieląt, potrzebnym im do wzrostu kopyt i rogów, a nie dla ludzi. Mleko krowie jest mlekiem typu kazeinowego. Aby trawić kazeinę, jest nam potrzebny enzym podpuszczka, którego organizm dorosłego człowieka nie produkuje, w związku z tym mleko jest produktem ciężkostrawnym, co powoduje w następstwie zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto mleko krowie jest częstym alergenem, zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące zwiększenie ilości cholesterolu. Przyswajalność wapnia z mleka jest słaba ze względu na złą proporcję wapnia do fosforu.

Zastanawiające są statystyki odnośnie osteoporozy i młodzieńczej cukrzycy insulino zależnej – największy ich odsetek występuje w krajach o największym spożyciu przetworzonego mleka, a więc Kanada, Stany Zjednoczone, Wielka Brytania, Finlandia, Szwecja. Praktycznie te dwa schorzenia nie występują w krajach, gdzie mleko krowie jest niespożywane. Z powodu tych wszystkich zarzutów przetworzone mleko krowie zdobyło niechlubną opinię „cichego” mordercy.

Produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry, twarogi, zsiadłe mleko) wzbudzają znacznie mniej kontrowersji od mleka, ponieważ bakterie zawarte w tych produktach wykonały pracę za nasz układ trawienny i jeszcze przed spożyciem nadtrawiły te produkty. Ponadto zawierają przyjazną dla naszych jelit florę bakteryjną.

17. Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i glutaminianu sodu. Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności ludzie z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Poza tym sód sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 gram. Aktualne spożycie w Polsce jest znacznie wyższe. Należy więc rezygnować z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w czasie gotowania. Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do żywności jako tak zwany wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta jest silnie alergizująca, ponadto może być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia twarzy. Należy także pamiętać, że dużo soli, a zwłaszcza glutaminianu sodu, znajduje się w takich produktach jak: wędliny, zupy w proszku, mieszanki przyprawowe.

Dbając o zasady zdrowego odżywiania nie zapominajmy również o ruchu, który powoduje, że czujemy się lepiej. Ruch na świeżym powietrzu jest źródłem dobrej kondycji i zdrowego serca. Sporty najbardziej „przyjazne” dla naszego organizmu to między innymi pływanie, wioślarstwo i bieganie. Ponadto aktywność fizyczna stanowi kluczowy element zdrowego stylu życia. Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i zdrowia zarówno fizycznego, psychicznego i społecznego. Systematyczna aktywność fizyczna, która jest dostosowana do potrzeb danego człowieka, wpływa na niego stymulująco. Odpowiednia ilość ruchu w okresie dzieciństwa i młodości pozwala zachować właściwą kondycję także w wieku dorosłym. Ograniczenie codziennej aktywności fizycznej oraz nasilenie rozwoju cywilizacyjnego stanowi realne zagrożenie dla zdrowia człowieka.

Wpływ żywienia na zdrowie może mieć znaczenie nie tylko w profilaktyce, ale również w samym procesie leczenia już zaistniałego schorzenia. Do osiągnięcia celu potrzebna jest mobilizacja chorego oraz odpowiednia jego wiedza, która pozwoli na wdrożenie prawidłowego sposobu odżywiania.